Bonjour,

Je suis le Dr Charley Cohen, je vous présente mon dernier livre : Vivre sans douleur, quel Bonheur ! paru aux éditions Guy Trédaniel. Comment vous sentir mieux dans votre tête et dans votre corps.

Après de nombreuses années consacrées à la rhumatologie et à la médecine interne, je vous propose dans cet ouvrage quelques règles de vie toute simples, pour une prévention efficace que j’essaye de m’appliquer à moi-même. Alors, comment puis-je vous aider afin que vous vous sentiez mieux dans votre corps et dans votre tête ?

Commençons par prendre de bonnes résolutions en amorçant de modestes changements dans notre comportement, notre environnement proche et notre hygiène de vie. Je vais donc vous parler de l’épigénétique, plus exactement de l’environnement épigénétique qui modifie l’expression de nos gènes et qui peut transformer notre vie. Pour le dire simplement, notre environnement épigénétique est directement conditionné par 5 facteurs : notre état de stress, notre alimentation, l’activité physique, notre sommeil, notre comportement social et notre niveau de satisfaction… Il suppose, pour l’essentiel, de nous garder de tout excès, de toutes formes d’addictions, susceptibles d’impacter notre santé.

L’objectif principal de cet ouvrage est de ne pas rester sans agir avec ses douleurs !
On ne s’habitue pas aux douleurs et il ne faut d’ailleurs pas s’y habituer. Leur retentissement, quand elles évoluent depuis plusieurs mois ou années, est très important et s’accompagne de difficultés dans le travail, la vie familiale et conjugale, les loisirs… La souffrance diminue l’activité physique, altère le sommeil et provoque une dépression secondaire. Il est important de traiter ces douleurs ou du moins de les soulager le plus précocement possible, avant qu’elles ne se répercutent sur le moral et la qualité de vie. J’ajoute qu’il convient naturellement de s’intéresser simultanément à ce que j’appelle l’histoire du patient.

Ne comptez donc pas seulement sur une ordonnance miracle de médicaments ! Sachez que la sédentarité et l’absence d’activité physique, le stress excessif et la tristesse favorisent la persistance de la douleur qui va à son tour créer un état dépressif réactionnel. Ce message s’adresse aussi, à vous soignants. Il est indispensable de rechercher la cause du mal. Prendre en charge le patient dans sa globalité et non sous le seul angle de sa maladie. Gardons-nous de dire et même de penser : c’est dans la tête !
Evitons le surdosage au paracétamol qui peut causer des dommages au foie. Evitons tout autant le recours aux antidouleurs opioïdes faibles ou forts, qui peuvent être source de dépendance, d’addiction, quand ce n’est pas d’overdose.
Enfin et je dirai surtout, les injections locales superficielles, au siège même des douleurs, sont le plus souvent d’un grand secours.

Les injections locales superficielles personnalisées peuvent être très efficaces de façon rapide et durable. Elles sont à différencier des infiltrations profondes de cortisone ainsi que des micro- injections cutanées multiples de la mésothérapie. La méthode consiste à injecter assez superficiellement, avec une fine aiguille, un anesthésique local, une ampoule d’anti-inflammatoire et une très faible dose de corticoïde, au siège même de la douleur.
Elles permettent de réduire l’inflammation, d’agir directement sur les fibres nerveuses de la douleur et de bloquer la transmission du message douloureux.
Après une palpation minutieuse, les injections sont effectuées exactement au niveau des zones douloureuses, qui correspondent à la souffrance d’un ligament, d’un tendon ou à des contractures musculaires. Elles peuvent aussi être effectuées dans un pincé-roulé cutané douloureux et épaissi. Les fascias qui enveloppent à la manière d’un bandage, à la fois dense et irrégulier, les éléments composants notre corps (nos organes, nos muscles, nos os…) pourraient être à l’origine méconnue de nombreuses pathologies rhumatologiques, dont le mal de dos.

Quelle que soit la localisation de la douleur, qu’elle soit aigüe ou chronique, d’origine mécanique (lombalgie, tendinite, arthrose…), inflammatoire (rhumatisme), neuropathique (sciatique, névralgie, céphalée cervicale…), en cas de douleurs diffuses par hypersensibilité à la douleur de la fibromyalgie ou encore en cas de séquelles douloureuses après une fracture ostéoporotique de vertèbre, de hanche, du poignet ou du bassin… Ce traitement local, peu douloureux, est dénué d’effets secondaires. Il présente l’avantage d’éviter les effets indésirables de la prise prolongée de médicaments et, parfois même le recours à la chirurgie.
Il n’y a pas de contre-indications à ces injections, qui peuvent être faites aussi bien chez les sujets atteints de troubles digestifs (avec un protecteur de l’estomac) que chez les personnes âgées et même chez les patients traités par anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires : aspirine à faible dose et clopidogrel (Plavix ® ).

Je vous suggère dix propositions pratiques qui contribueront à vivre sans douleurs, en meilleure santé, plus longtemps et qui vous rendent plus heureux :
 

1-GÉREZ VOTRE STRESS ET ÉVITEZ LA DÉPRESSION

Évacuez l’excès de stress, en sachant décompresser et communiquer. Acceptez telles qu’elles sont les situations que vous ne pouvez changer et efforcez-vous de surmonter l’épreuve. Le stress chronique favorise la persistance d’un état inflammatoire à bas bruit, d’une libération inappropriée de cortisol et d’une altération du microbiote intestinal qui va rendre l’intestin plus perméable. Le stress, qui se répète trop souvent, joue un rôle dans la survenue de troubles du sommeil, de fatigue, de difficultés de concentration et de mémorisation, de grignotage d’aliments gras et sucrés induisant une prise de poids, d’un ulcère de l’estomac ou du duodénum, de douleurs abdominales et de troubles du transit par le syndrome du côlon irritable ou encore d’une baisse du désir sexuel. Un stress important peut être le déclencheur d’une dépression, s’il existe des facteurs de vulnérabilité comme le pessimisme, le manque de soutien social ou des événements traumatisants anciens. Le stress excessif diminue le seuil de tolérance à la douleur et amplifie sa perception. De plus, la tension musculaire au niveau des muscles les plus fragiles du corps, surtout du cou et des trapèzes, va augmenter, et des contractures musculaires réactionnelles douloureuses apparaissent. Une douleur thoracique peut être simplement liée au stress mais aussi à une cause plus sévère, une crise cardiaque comme un infarctus du myocarde. En effet, le stress est dangereux pour le cœur, augmente le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Aussi, le stress prolongé, mal géré, affaiblit les défenses immunitaires et de ce fait, favorise le développement des infections et des cancers.

Le monde du travail représente une source de stress permanent qui nuit aux performances, à la productivité et à la créativité. Il peut induire un burn-out ou une dépression secondaire et conduire à l’absentéisme. Et puis, ne négligez jamais de prendre en charge une dépression qui peut aussi se manifester par des plaintes physiques. Je fais ici allusion au mal de dos, par exemple. Quoi qu’il en soit, gare au cercle vicieux entre douleur chronique et dépression secondaire. Se manifeste dans la dépression une baisse de l’activité de la sérotonine qui est à la fois un neuromédiateur et une hormone. Essentiellement sécrétée par les cellules endocrines de l’intestin, la sérotonine agit dans le cerveau, contribue à la sensation de bien-être et intervient dans la régulation de l’humeur. Elle nécessite, pour sa synthèse, un acide aminé essentiel : le tryptophane, contenu dans les protéines et des quantités suffisantes de vitamine B6, de vitamine D et de magnésium. On parle de sérotonine tout au long de ce livre. En cas de dépression avec réveil matinal précoce, on peut s’aider du safran, du griffonia (qui contient le 5-HTP, dérivé actif du tryptophane).
 

2-ROMPEZ AVEC LA SÉDENTARITÉ

Bougez, marchez, dansez : c’est à la portée de tous ! Pratiquez raisonnablement votre sport favori, celui qui est à votre goût. Faites-le si possible en plein air, dans la nature.
Une activité physique, qui vous procure du plaisir, doit être modérée, progressive, adaptée à votre capital santé et surtout régulière. Elle contribue au moral et à la confiance en soi avec un impact positif sur les muscles, les articulations, l’équilibre, le cœur et oxygène le cerveau.
Il y a une libération de sérotonine, des fameuses endorphines (apparentées à la morphine, qui agissent sur la douleur) et de dopamine, l’hormone de la récompense. De plus, en se contractant, les muscles libèrent des molécules, les myokines qui réduisent l’inflammation. Elle lutte contre la perte osseuse, le surpoids et la graisse abdominale profonde qui est dangereuse. L’activité physique régulière dope le système immunitaire, diminue de plus de 20% la survenue d’un grand nombre de cancers et le risque de rechute. Elle permet de diminuer les échecs thérapeutiques, la fatigue et de lutter contre les effets indésirables des traitements comme la chimiothérapie, l’immunothérapie ou la radiothérapie. Plus l’activité physique est prolongée et régulière, plus la protection est importante.

L’activité physique permet donc de vivre mieux et plus longtemps. Elle est essentielle pour adopter une meilleure posture afin de prévenir le mal de dos. Rien, en effet, n’est pire que l’inactivité et la station assise prolongée. En cas de crise douloureuse aiguë, type mal de dos ou douleur d’arthrose, le repos doit être le plus court possible. Une activité physique régulière suffisamment plaisante réduit les risques de surpoids, de maladies cardiovasculaires, de troubles de la mémoire liés à l’âge, de cancers et vous permet de gagner tant en espérance qu’en qualité de vie.
En réalisant au minimum trente minutes d’activité physique par jour, de préférence en extérieur, on réduit toutes causes de mortalité de l’ordre de 30 % par rapport à une vie sédentaire. Le sport est donc un bon moyen pour protéger nos cellules, retarder le vieillissement de l’organisme et augmenter l’espérance de vie. De plus, en améliorant la force musculaire et l’équilibre, l’activité physique diminue significativement le risque de chute et donc de fracture.
 

3-EFFORCEZ-VOUS DE BIEN DORMIR

Comment combattre l’insomnie et le sommeil non réparateur qui augmentent la fatigue, favorisent l’excès de poids, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la sensation douloureuse et les contractures musculaires… ?
Un sommeil de qualité améliore les capacités de mémorisation et d’attention, permet de mémoriser des informations nouvelles et épurer les toxines accumulées dans le cerveau. Un sommeil perturbé entraine une baisse des défenses immunitaires et rend vulnérable aux infections, voire au développement d’un cancer. 7h en moyenne suffisent pour l’adulte, les gros dormeurs ont besoin de plus de 9h. Les vrais petits dormeurs se contentent de seulement 4h pour récupérer et être en forme !
Il convient, dans tous les cas, de s’appliquer à soi-même une bonne hygiène de sommeil, gage de meilleure santé.
Le bruit, la lumière, une chambre surchauffée, une mauvaise literie, des oreillers non adaptés, les dîners tardifs trop copieux, ainsi que les boissons contenant de la caféine... sont autant de facteurs nocifs et néfastes au sommeil.
Surtout, il est fortement recommandé de se déconnecter des nouvelles technologies (smartphone, tablette, ordinateur…), d’éteindre les écrans émettant de la lumière LED bleutée qui perturbent le sommeil en bloquant la libération de mélatonine et donc l’endormissement, au moins une à deux heures avant de se coucher. Cette surexposition aux écrans, qui n’a fait qu’augmenter depuis la crise sanitaire, est un vrai danger pour le cerveau notamment chez nos jeunes adolescents.

Dans la mesure du possible, il faut se garder de toute dépendance aux tranquillisants, particulièrement ceux de la famille des benzodiazépines. Il est préférable de pallier un sommeil de mauvaise qualité par un somnifère à action sédative brève comme zopiclone (Imovane ® ) ou zolpidem (Stilnox ® sur ordonnance sécurisée) pendant une très courte période. Certains antihistaminiques ont des propriétés sédatives bénéfiques comme Donormyl ® ou Atarax ® .
Il est préférable d’adopter les médecines dites douces pour les insomnies légères. La phytothérapie prouve une certaine efficacité, sans créer de dépendance, et bénéficie d’une excellente tolérance. Des plantes aident à mieux dormir et peuvent être mélangées, comme la valériane, la passiflore, le pavot de Californie, la mélisse, l’huile essentielle de lavande… qui ont une action apaisante et relaxante. La rhodiole a une action déstressante, le cannabidiol (CBD) pour ses effets relaxants.
Aussi, consacrons du temps avant de nous coucher à la détente, au lâcher-prise. Favorisons des moments de relaxation, de méditation, de lecture, d’écoute musicale, de spiritualité ou d’affection…
 

4-MANGEZ VARIÉ ET ÉQUILIBRÉ POUR UN MICROBIOTE DE QUALITÉ

Notre flore intestinale – nommée scientifiquement microbiote – est formée d’une énorme quantité de bonnes bactéries protectrices appelées probiotiques qui ne demandent qu’à être bien nourries par les fibres végétales. Elles raffolent des fruits, des légumes et des légumineuses riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Mettez aussi au menu les fameuses graisses oméga 3 (huile de colza ou de noix, poissons gras…), les aliments riches en magnésium (chocolat noir, fruits à coques…). Sans oublier les aliments fermentés (cornichons, choucroute, yaourts, pickles…) porteurs de probiotiques naturels.

Rien de tel qu’un microbiote intestinal de qualité pour stimuler nos défenses immunitaires et mieux résister aux maladies infectieuses. Rien de mieux pour être moins stressé et de bonne humeur, pour ralentir le vieillissement du cerveau, pour lutter contre le surpoids et être en meilleure santé. Moralité : il est important de prendre soin de son ventre et de ses bactéries qui nous veulent du bien. Cela implique de mieux se nourrir, en priorisant dans la mesure du possible une production locale et variée, des produits sains riches en fibres, des légumes à volonté, et en privilégiant l’alimentation dite méditerranéenne, bio avec de l’huile d’olive à toutes les sauces.

Efforcez-vous de retrouver le plaisir de faire vos courses au marché, de rencontrer les producteurs et de cuisiner de bons petits plats. Pour ingérer moins de pesticides nocifs pour la santé, il est souhaitable de tremper vos fruits et légumes dans de l’eau avec du vinaigre blanc ou du bicarbonate de soude pendant une quinzaine de minutes puis bien les rincer.
 

5-LUTTEZ CONTRE L’EXCÈS DE POIDS, SANS SE PRIVER

L’obésité avec sa graisse abdominale profonde présente, au fil des ans, de vrais risques pour la santé. Sa progression est inquiétante notamment chez les adolescents. S’il est vrai qu’il existe une prédisposition génétique, le poids dépend essentiellement de nombreux facteurs dits environnementaux, épigénétiques, parmi lesquels l’adoption de bons réflexes alimentaires, la pratique d’une activité physique régulière, une bonne gestion du stress ou encore un sommeil de qualité.
Il importe donc de modifier son comportement alimentaire sans se priver, sans culpabiliser et garder le plaisir de manger, en privilégiant la qualité à la quantité.
Bien sûr, évitez le grignotage et les excès de sucres dits rapides. Fuyez la nourriture industrielle ultra-transformée trop calorique, trop sucrée, trop salée, riche en additifs alimentaires suspects qui ne profite qu’aux industries : plats cuisinés, chips, barres chocolatées, sodas y compris les lights, et ce dès l’enfance, avant la puberté. En constante augmentation, l’obésité est un véritable problème de santé publique mondiale. Elle augmente le risque de diabète sucré de type 2, de mauvais cholestérol LDL, d’hypertension artérielle, d’excès d’acide urique dans le sang responsable de crises de goutte, d’apnée du sommeil et de maladies cardiovasculaires. Elle entraine des complications rhumatologiques au niveau du bas du dos et des articulations portantes. Le surpoids est aussi un facteur favorisant l’arthrose des doigts par une composante métabolique. L’obésité et l’excès de graisse abdominale, qui altèrent la fonction immunitaire, sont reconnus comme facteurs de risque d’un grand nombre de cancers notamment du côlon et du sein. L’obésité provoque une inflammation chronique de bas grade qui rend le système immunitaire moins apte à réagir contre un agent pathogène infectieux. Lors de la pandémie, l’obésité a été le facteur favorisant majeur des formes sévères de la COVID-19 par un emballement non contrôlé du système immunitaire, se traduisant par un orage cytokinique.
 

6-SUPPLÉMENTEZ-VOUS EN VITAMINE D

La vitamine D est surtout synthétisée par la peau sous l’effet du soleil. Le terme vitamine est donc inapproprié, une vraie vitamine étant apportée par l’alimentation.
Quand vous ne vous exposez pas au soleil, notamment en hiver, supplémentez-vous en vitamine D pour profiter de ses bienfaits sur l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Études après études, on découvre que ses bienfaits vont bien au-delà de la solidité de nos os et de la prise en charge de l’ostéoporose, responsable de fracture, parfois sévère.
Savez-vous pourquoi la précieuse vitamine D est indispensable pour notre santé ?
Elle a des effets extra-osseux bénéfiques, inattendus, multiples et variés sur les muscles et nous préserve à sa manière contre les chutes. Elle contribue à améliorer nos capacités intellectuelles et notre moral. Un déficit profond en vitamine D amplifie la douleur chronique mais également la tendance dépressive, ce qui peut aggraver les plaintes douloureuses.
La vitamine du soleil améliore enfin la réponse du système immunitaire. Elle nous protège des formes graves des maladies inflammatoires auto-immunes et de cancers.
Elle joue un rôle dans la prévention de la grippe et des infections bactériennes et virales notamment des voies respiratoires. Elle a eu sans aucun doute et sans grande surprise un rôle protecteur contre le coronavirus et ses variants. Selon de nombreuses études scientifiques récentes, les consommateurs réguliers de vitamine D, lorsqu’ils sont infectés, développent globalement des formes moins graves.
D’après une étude médicale australienne, d’octobre 2022, une carence en vitamine D, augmenterait de 25%, les probabilités de mortalité, toutes causes confondues.
 

7-PRÉVENIR L’OSTÉOPOROSE

Mieux vaut manger des aliments riches en calcium que de prendre des compléments médicamenteux : produits laitiers, même allégés en matière grasse, et eaux minérales riches en calcium comme Contrex, Hépar ou Courmayeur.
Supplémentez-vous en vitamine D, nous l’avons déjà dit, de façon quotidienne ou mensuelle.
Pratiquez régulièrement une activité physique en charge avec impact des pieds sur le sol comme la marche rapide, les danses de salon et la gymnastique douce avec renforcement musculaire.
 

8-PRIVILÉGIEZ L’AMOUR

Avoir une bonne santé sexuelle fondée sur le mode de la complicité, de la communication, de la tendresse, des câlins… génère du bien-être, améliore le moral, renforce les défenses immunitaires, concourt à soulager la douleur chronique. Elle est bénéfique pour le cœur et retarde le processus de vieillissement tout en nous faisant paraître plus jeune que notre âge. C’est la conséquence de l’enchaînement de libération des molécules de la bonne humeur et de l’ocytocine, l’hormone liée à l’attachement. Inversement, des difficultés sexuelles peuvent nuire à la relation intime, voire causer une dépression ou déclencher certaines douleurs, notamment du dos.
De sorte qu’il est vivement conseillé de favoriser le dialogue, les petites attentions, un respect mutuel, de lutter contre la routine, d’entretenir le désir, de penser volontiers aux préliminaires et de conserver dans la mesure du possible une activité sexuelle régulière.
Le plaisir sexuel est un excellent remède anti-déprime et antidouleur. De plus, il diminue le risque de développer un cancer. Absolument ! À titre d’exemple, les études montrent que l’éjaculation régulière diminue significativement le risque de cancer de la prostate : elle élimine les toxines cancérigènes contenues dans le sperme au contact de la prostate et participe à sa bonne santé.
 

9-STIMULEZ VOS NEURONES

Contrairement aux idées reçues, le cerveau se régénère tout au long de la vie. En nous ouvrant à la nouveauté, à la curiosité, au désir d’apprendre, aux relations sociales, nous pouvons fabriquer de nouveaux neurones mieux connectés entre eux, notamment dans l’hippocampe, une zone du cerveau essentielle à la mémoire et à la consolidation des souvenirs. Notre mémoire, c’est un fait, a besoin de stimulations pour mieux fonctionner. Ne dit-on pas : la mémoire ne s’use que si l’on ne s’en sert pas ? Plus on la sollicite, plus elle se développe.
Mais, il est nécessaire de reposer son cerveau au quotidien sans attendre d’être en vacances, et de faire des pauses plus ou moins longues de relaxation, de méditation ou encore d’écoute musicale… pour récupérer.
À l’inverse, la sédentarité, le stress excessif, la dépression, la solitude, un sommeil perturbé, l’excès d’exposition aux différents écrans, la prise prolongée de tranquillisants, l’alimentation industrielle ultra-transformée, la pollution de l’air, ou encore une baisse de l’audition non appareillée entravent l’activité des neurones et inhibent nos capacités de mémorisation et d’attention.
 

10-ENFIN, LE BONHEUR, C’EST BON POUR LA SANTÉ

La santé est primordiale pour qui veut vivre heureux. Sans aucun doute, mais la réciproque est tout aussi vraie. « J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé », s’exclamait déjà Voltaire ! Notre philosophe des Lumières, un grand visionnaire, avait près de trois siècles d’avance : toutes les études scientifiques, en effet, attestent aujourd’hui que le bonheur a lui-même un impact positif sur la santé. Et, plus probant encore, elles révèlent que les personnes heureuses augmentent leurs chances de vivre plus longtemps, en meilleure santé et avec moins de douleurs, ou presque ! Alors :
– Cultivez donc l’optimisme : regardez le verre à moitié plein et pensez différemment en voyant les choses du bon côté ! Acceptez les situations telles quelles sont avec la volonté de rebondir face aux incidents de la vie. Apprenez de vos erreurs pour ne pas les répéter.
– Faites-vous plaisir le plus souvent possible, en privilégiant de préférence la qualité à la quantité. Qui dit plaisir, dit circuit de la récompense et production de dopamine. Or ce circuit peut s’emballer. Avec le risque, non négligeable, de voir apparaître des formes de dépendance voire d’addiction avec une perte de contrôle, comme il arrive parfois de le constater dans le rapport aux aliments sucrés. Il n’y a pas de bonheur sans plaisirs ; néanmoins une multitude de plaisirs momentanés ne fait, bien entendu, pas le bonheur.
– Riez plusieurs fois par jour, le rire étant un excellent médicament, de surcroît gratuit, pour réduire votre niveau de stress, améliorer votre moral ainsi que pour lutter contre la douleur chronique en augmentant votre seuil de tolérance et en réduisant les tensions musculaires. On parle même dans le milieu médical de rire thérapeutique. Sourire naturellement favorise en outre la convivialité, crée des liens. Un sourire sincère conduit à bien d’autres sourires. La bonne humeur induite par les sourires et les rires est très communicative.
– Pensez à la gratitude. Sachez dire bonjour et merci. Être généreux donne du plaisir et rend même plus heureux. Naturellement, quand on fait du bien autour de soi, cela suppose ne pas s’en vanter et ne rien en attendre en retour.
– Apprenez à mieux vous connaître, commencez par vous aimer… au moins un peu. Respectez-vous, reconnaissez vos qualités, acceptez vos imperfections et vos échecs pour une meilleure estime de soi. – Faites aussi le tri dans vos relations et entourez-vous de personnes positives, bienveillantes, sincères, joyeuses, car le bonheur est contagieux !

En conclusion,
- d’une indispensable activité physique régulière à la chasse aux kilos superflus ; -d’une alimentation saine, variée à l’amélioration du microbiote intestinal et au renforcement du système immunitaire ;
- de la précieuse vitamine D à la gestion du stress ;
- du sommeil de qualité aux bienfaits de l’amour ;
- du rire et de la musique à la stimulation des neurones ;
- de la prise en charge du mal de dos, des maux de tête et de l’arthrose à la prévention de l’ostéoporose :
Vous trouverez les règles et principes d’une vie plus saine et plus harmonieuse, pour devenir acteur de votre propre existence.