Les ennemis du dos

Les grands facteurs de risque sont :

• la sédentarité, une musculature insuffisante, la position assise prolongée,
• le stress excessif lié à des conflits familiaux ou à une insatisfaction professionnelle
• la manutention manuelle de charges lourdes, – les rotations brusques du dos ou du cou,
• les longs trajets quotidiens en voiture, les vibrations liées à la conduite,
• une mauvaise literie, la position couchée sur le ventre,
• la surcharge pondérale

Ce mal des temps modernes est dans la grande majorité des cas, mécanique, provoqué par des mauvaises postures ou des faux mouvements, souvent dans un contexte de stress excessif, de surmenage ou de sédentarité. En effet, il n’y a rien de pire que l’inactivité pour le mal de dos et ce, quel que soit l’âge ou le sexe !

Sachez protéger votre dos. Il faut respecter les 3 courbures de la colonne vertébrale, éviter les mouvements extrêmes et brusques, en hyperflexion, en hyperextension ou en rotation et pensez à corriger votre posture au quotidien.  Dans la vie quotidienne, pour ménager son dos il faut rechercher en toutes circonstances la position qui soulage, éviter les attitudes et les gestes qui agressent la colonne vertébrale que nous malmenons sans cesse.

En position debout, la tête doit être droite, dans le prolongement de l’axe du tronc, les épaules rejetées en arrière afin d’éviter le dos rond, le ventre doit être rentré pour maintenir la cambrure lombaire en légère lordose. En vous redressant, vous gagnerez en assurance. Trouver chaussure à votre pied ! La hauteur des talons doit être adaptée à la cambrure des pieds. Ni trop bas, ni trop haut, le talon ne devrait pas dépasser 4 à 5 cm. En cas de position debout prolongée, éviter toute flexion du tronc en avant, en cyphose, et faire travailler le plus possible les membres inférieurs. A cette fin, on peut s’aider des fentes, savoir fléchir les hanches et les genoux, se tenir près du plan de travail et prendre des appuis avec la main, le bassin ou la cuisse suivant la position. Ce qui est primordial de nos jours, c’est de nous montrer positif, sympathique, attentionné. Il est nécessaire de savoir transmettre nos valeurs pour en recevoir. Aussi, dans n’importe quelle situation, le premier contact est essentiel : savoir tout simplement dire bonjour, en se tenant droit, en regardant dans les yeux la personne en face est un véritable signe de savoir-vivre et d’ouverture.

Nous passons trop de temps assis notamment au travail ou le soir sur notre canapé devant la télé. Or de nombreuses études ont montré que la position assise prolongée favorise le risque de mal de dos, de faiblesse musculaire, de surpoids, de diabète de type 2, d’infarctus ou encore de développer un cancer…et réduit l’espérance de vie. Effectivement, plus nous restons assis, plus nous voyons s’élever notre taux de mortalité. De plus, le fait de restreindre notre temps assis et de nous lever régulièrement a un impact direct sur la créativité, l’humeur et augmente notre niveau de satisfaction.

Le mal de dos est la maladie professionnelle la plus fréquente dans nos pays industrialisés. Beaucoup de personnes souffrent du dos bien qu’elles n’effectuent aucun travail de force ni de manutention de charges. Un poste sédentaire, surtout en position assise prolongée, imposant une attention soutenue, le regard fixe, la tête penchée en avant, par exemple devant un écran d’ordinateur, entraîne une mauvaise posture, sollicite en permanence les muscles de la statique et provoque des douleurs du dos. Les confinements successifs et le télé travail ont été des facteurs aggravants. De nos jours, il touche les adeptes des textos, tête baissée trop longtemps devant son smartphone. Cette douleur cervicale a même un nom, le text-neck. Si vous travaillez sur ordinateur, des pauses détente toutes les unes à deux heures sont nécessaires tant pour protéger votre dos que vos yeux. Les gestes répétitifs peuvent entrainer des tendinites douloureuses et invalidantes notamment des mains, des poignets, des coudes ou des épaules. Une mauvaise ambiance au travail, des rapports conflictuels avec la hiérarchie, la pression par rapport à la rentabilité et l’absence de reconnaissance… sont des facteurs aggravants.

Au travail, en cas de position assise prolongée qui sollicite fortement le dos, suivez les conseils suivants :

• Évitez les sièges ou les fauteuils trop bas et trop mous
• Adoptez une bonne position assise, bas du dos bien calé contre le dossier, la tête non projetée vers l’avant.
• Pensez à vous lever régulièrement, à faire des pauses détente, marchez et pratiquez des exercices d’assouplissement et d’étirement.
• Ne faites pas de gestes brusques quand vous êtes amené à vous pencher ou à vous tourner.
• En téléphonant, évitez la torsion du cou et ne placez pas le combiné entre l’oreille et l’épaule.
• Changez régulièrement votre position, modifiez vos appuis, Adaptez bien votre poste de travail dans le souci de satisfaire aux normes d’ergonomie qui visent à adapter le matériel, l’environnement et la méthode de travail à l’homme.

Il doit comporter :

• un siège muni d’accoudoirs, réglable en hauteur, pivotant pour éviter les torsions brusques du tronc,
• un plan de travail placé au niveau des coudes, suffisamment éclairé avec un bon positionnement de l’écran et du clavier.

Lors des longs trajets en voiture lorsque le conducteur reste immobile dans la même position, il faut absolument faire des pauses détente toutes les une ou deux heures pour marcher, s’étirer, se relaxer et s’hydrater.

Pour éviter la sédentarité, hormis une activité physique modérée et régulière, il est primordial de bouger tout au long de la journée, et de limiter la position assise prolongée. Ceci renforcera nécessairement notre masse musculaire, favorisera une bonne respiration, améliorera notre circulation sanguine, nous rendra plus performants, par conséquent, mieux avec notre entourage, plus ouverts et positifs.

Rester de longues heures immobile, assis ou debout, est néfaste pour la santé. Ces postures sont responsables de douleurs cervicales avec parfois des maux de tête, mais également de douleurs dorsales ou lombaires. S’ajoute à ce fléau qu’est le mal de dos, l’insuffisance veineuse donnant des jambes lourdes qui est fréquente quand on ne se déplace pas. En cas de station debout avec piétinements répétés ou assise prolongée, notamment en avion, il faut porter des bas ou des collants de contention, désormais esthétiques pour les femmes et des chaussettes notamment pour les hommes. L’effet compression lutte contre la stase, permet d’améliorer le retour veineux et diminue le risque de thrombose responsable de phlébite, voire en cas de migration d’embolie pulmonaire.

Bien sûr, passer son temps à se baisser puis à se relever pour ramasser des objets plus ou moins lourds est source de microtraumatismes. Il faut apprendre à garder le dos toujours bien droit et à plier les genoux pour éviter une douleur du bas du dos. Porter une charge trop lourde d’un seul côté déséquilibre la colonne, il vaut mieux la répartir en deux charges plus légères, une dans chaque main.

La prévention primaire se propose d’éviter la survenue des douleurs notamment lombaires chez des sujets qui n’ont jamais souffert. Elle devrait également sensibiliser les sujets encore épargnés mais fragilisés en raison d’anomalies affectant la colonne comme une scoliose, ainsi que les sujets « à risque » du fait de certaines activités professionnelles ou sportives. La prévention secondaire s’adresse plus particulièrement à ceux qui, largement plus motivés, souffrent du dos après une phase aigüe, ainsi qu’à ceux qui se sont remis d’un mal de dos, dans le but de leur éviter une récidive.

Il est recommandé de s’efforcer d’appliquer ces principes de bonne utilisation de la colonne vertébrale dans les gestes et les positions de la vie courante, professionnelle et sportive, ainsi que dans un programme d’exercices simples. Les mouvements de gymnastique viseront essentiellement à s’étirer, à bien contrôler son bassin et à renforcer les muscles du dos et les abdominaux.