Pour la prévention d’une ostéoporose, il faut penser systématiquement à la vitamine D, aux apports en calcium, à l’activité physique régulière, à prévenir les chutes aussi à lutter contre le tabac et l’alcoolisme.
1- Des mesures préventives diététiques
des apports suffisants du couple indissociable calcium-vitamine D sont essentiels pour avoir des os plus solides et diminuer le risque de fractures.
Les apports recommandés en calcium sont classiquement de 1000 à 1200 mg par jour. En l’absence d’insuffisance en vitamine D, 800 à 1000 mg de calcium par jour, de préférence par l’alimentation, peuvent suffire pour une absorption intestinale optimale.
Le calcium est naturellement présent dans de nombreux aliments.
Le lait et les produits laitiers (sauf le beurre et la crème fraiche) sont la principale source de calcium.
Les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, ils sont riches en protéines d’excellente qualité nutritionnelle, mais également en graisses.
Les fromages cuits à pâte dure sont riches en calcium (gruyère, emmenthal, parmesan ou comté…), alors que les fromages crus à pâte molle (camembert, brie, coulommiers) et les fromages frais (fromage blanc, petits-suisses) en contiennent un peu moins. Le gruyère est un fromage dont le rapport calcium/phosphore est égal à 1, ce qui permet une absorption digestive maximale de ces deux éléments.
Les produits laitiers allégés en matière grasse conservent la même quantité de calcium.
Viennent ensuite certains fruits et légumes, et les eaux fortement minéralisées (Hépar, Contrex, Courmayeur).
Astuce : Si vous n’appréciez pas les laitages, buvez de préférence des eaux minérales riches en calcium.
Pour assurer un apport suffisant en protéines qui servent à fabriquer la structure des os et des muscles, il faut consommer, mais sans excès de la viande, du poisson et des œufs.
L’important, c’est de manger équilibré et varié.
2- Les bienfaits de l’activité physique
La sédentarité est un facteur de risque reconnu d’ostéoporose.
En association à la supplémentation vitamino-calcique, il faut recommander une activité physique régulière « en charge » avec impact des pieds avec le sol. Des contraintes suffisantes sont nécessaires pour avoir un effet sur les os portants (membres inférieurs et rachis lombaire). Les contractions musculaires exercent des contraintes mécaniques sur l’os, réduisent la perte osseuse et stimulent sa fabrication.
Les sports les plus bénéfiques pour renforcer les os sont la marche de préférence rapide, la gymnastique ou encore la danse ….
La danse de loisir est un excellent moyen d’allier sport et plaisir. Elle améliore l’équilibre, la coordination, la souplesse, la force musculaire… et la masse osseuse.
Les activités comme la natation, l’aquagym, le stretching ou encore le vélo n’ont pas d’impact sur la résistance des os mais présentent d’autres avantages notamment sur le renforcement musculaire.
La natation, sport en « décharge », n’est pas adaptée pour renforcer les os, car on ne porte plus le poids de son corps. Mais la nage sur le dos peut être utile pour diminuer les douleurs consécutives aux fractures notamment aux tassements de vertèbres.
Le stretching lutte contre les mauvaises attitudes et l’affaissement de la colonne vertébrale. Les exercices d’étirement progressifs et lents sont de plus accompagnés de l’apprentissage d’une respiration efficace.
L’exercice physique régulier a un effet protecteur sur la masse osseuse.
De plus, grâce à la force musculaire qu’il assure, il diminue efficacementle risque de chutes et donc de fractures.
(Se référer au livre du Dr Charley Cohen : Mal de Dos – Le Guide. Editions du Dauphin)
Quels exercices faut-il pratiquer pour la prévention de l’ostéoporose ?
Pour être bénéfiques sur la masse osseuse, les exercices doivent être pratiqués régulièrement.
Le programme d’exercices sera organisé, selon l’avis médical par un kinésithérapeute ou un éducateur sportif.
Il faut surtout renforcer les os les plus touchés par les fractures ostéoporotiques (poignet, vertèbres dorsolombaires, col du fémur) et rééduquer l’équilibre.
3- La prévention des chutes
Chez le sujet âgé, tout doit être mis en œuvre pour limiter le risque de chutes.
Pour une prévention efficace, la première étape est d’identifier les sujets à risques et de corriger les « facteurs de risques » de chute modifiable.
Quelques règles pour éviter les chutes :
- Corriger un trouble visuel (cataracte, dmla…),
- Prendre en charge un trouble de la marche ou de l’équilibre, une arthrose douloureuse des membres inférieurs, une faiblesse musculaire, une appréhension de tomber, une démence, une maladie de Parkinson, un état dépressif….
- Eviter si possible les médicaments qui peuvent provoquer de la somnolence ou des sensations de vertige.
- La consommation exagérée d’alcool augmente – aussi – le risque de chutes.
- Adapter l’environnement :
- Supprimer tout ce qui peut faire tomber sur les zones de circulation : les tapis, les fils électriques qui trainent…
- se méfier des sols mouillés ou glissants, des baignoires difficiles à enjamber, des escaliers,
- porter des chaussures avec talons larges et bas avec semelles antidérapantes,
- et installer un bon éclairage.
- Rester actif, et si possible pratiquer une activité physique régulière, marche de préférence rapide, exercices de renforcement musculaire et d’équilibre, danse de salon…,
- Bien entendu, supplémenter par au moins 800 UI par jour en vitamine D les personnes âgées.
4- Eviter le tabac, l’alcool et les traitements par la cortisone
La lutte contre le tabac et l’alcool doit être poursuivie. Pour limiter la perte osseuse, il est recommandé de ne pas fumer et d’avoir une consommation modérée d’alcool.
Enfin, il est important de ne pas abuser des traitements à base de cortisone qui doit être prescrite que si l’on ne peut pas faire autrement et toujours à la « dose minimale efficace » et d’une durée la plus courte possible. Les effets secondaires apparaissent essentiellement quand la cortisone est administrée à des doses élevées ou de façon prolongée.